Bouger en post partum : par où commencer ?

 Salut! Moi, c’est Catherine 

Je suis physiothérapeute en rééducation périnéale et passionnée par la santé des femmes. 

Aujourd’hui, je te parle d’un sujet qui revient constamment dans ma pratique :

"Quand est-ce que je peux recommencer à bouger après l’accouchement? Et comment je fais ça de façon sécuritaire?"

Avant tout, chaque personne est différente, et rien ne remplacera un avis personnalisé d’un·e professionnel·le de la santé (idéalement un·e physiothérapeute en rééducation périnéale!). Mais voici quelques repères généraux basés sur les plus récentes recommandations.

"Rester allongé.e pendant 2 semaines" : un mythe persistant

Pendant longtemps, on conseillait aux nouvelles mamans de rester au lit le plus possible après l'accouchement. Ce mauvais conseil circule encore sur Internet, mais ce n'est pas du tout ce que je recommande ! Ce qu’on recommande aujourd’hui : du repos actif. Oui, tu as besoin de te reposer et laisser ton corps guérir, mais tu as aussi de bouger doucement, à ton rythme. Les études démontrent que le repos actif permet de t'aider à guérir plus rapidement ! Le repos actif c'est : 

• Marcher à l’intérieur (et même à l'extérieur, j'en parle sous peu) 
• Travailler sa respiration et son diaphragme
• Reprendre doucement le renforcement des abdos profonds
• Activer le plancher pelvien 

La marcher dehors? Oui, mais…

Si, quelques jours après ton retour à la maison, tu te sens bien quand tu bouges un peu dans la maison, donc aucune lourdeur périnéale, pas de fuites urinaires ou fécales, pas d'urgences à aller uriner ou à aller à la selle pas de douleur augmentée, tu peux aller faire une courte marche dehors.

Commence par 5 minutes, puis observe comment ton corps réagit le soir et le lendemain.

Si tout va bien, essaie 10 minutes la fois suivante, puis 15, etc. Le mot d’ordre : progressif.

À surveiller : les symptômes qu'on veut éviter

Pas besoin de paniquer si tu ressens un inconfort ponctuel après une marche. Une activité un peu trop intense une journée ne causera pas à elle seule une descente d’organe. Mais voici grosso modo ce qu'on aimerait éviter pendant et à la suite de la reprise du mouvement :

• Des lourdeurs périnéales ou sensation de présence vaginale 
• Douleur au niveau du plancher pelvien
• Fuites urinaires ou fécales 
• Urgences mictionnelles ou fécales 
• Etc.

Tes 3 premiers mois = période de rééducation et de renforcement

Durant les 12 premières semaines post-partum, ton objectif est surtout de reconstruire des bases solides :

• Rééducation abdominale afin de renforcer tes abdos profonds ET superficiels afin de corriger ta diastase
• Renforcement du plancher pelvien et retrouver une bonne fonction de celui-ci
• Travailler la stabilité de ton tronc
• Retrouver une respiration adéquate qu'on nomme respiration 360°

Il existe plein de ressources pour ça! Personnellement, je recommande souvent les cours Marche & Saut en ligne, ainsi que certains cours de Pilates ou yoga post-partum. Une fois que tu maîtrises les bases, presque tous les sports peuvent être adaptés à ton niveau!

Retour à la course, trampoline et les sports à haut impact ?

Tout ce qui implique des impacts (course à pied, tennis, trampoline, etc.), je recommande d’attendre le "GO" de ta.ton physiothérapeute en rééducation périnéale. Reprendre ces sports trop tôt peut mettre à risque ton périnée et retarder ta récupération.

Bonne nouvelle : J’ai un guide gratuit pour t’aider à reprendre la course à pied post-partum en douceur! Tu peux le télécharger juste ici : En résumé : Bouger en post-partum, c’est bon. Mais comme tout le reste dans cette période intense : avec douceur, écoute de ton corps et surtout progression !