Bouger en post-partum : ce que disent les nouvelles directives canadiennes

Pendant longtemps, la fameuse « règle des 6 semaines » a été LA référence après l'accouchement : du repos, puis un retour à l'activité physique le jour où le médecin donne son feu vert. Le problème? Cette règle n'était pas vraiment basée sur la science.

En 2025, le Canada a publié ses toutes premières lignes directrices sur l'activité physique en post-partum, élaborées par une équipe pancanadienne de chercheuses et chercheurs. J'ai d'ailleurs reçu Fannie Marchessault, kinésiologue en périnatalité et fondatrice de Marche & Saut, pour une conférence sur le sujet. Voici ce que tu dois savoir.

Ce que disent les nouvelles directives canadiennes

Pour la première année après l'accouchement, chez les personnes sans contre-indication médicale :

• Viser 120 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse (une marche rapide compte!);
• faire des exercices aérobiques et de renforcement musculaire au moins 4 jours par semaine;
• faire des exercices du plancher pelvien tous les jours;
• progresser de façon graduelle et individualisée, en fonction de tes symptômes.

Le message principal : viser le progrès, pas la perfection. Chaque minute compte.

Les bienfaits de bouger en post-partum

Selon les données qui ont mené à ces directives, l'activité physique en post-partum est associée à :

• jusqu'à 45 % de réduction du risque de dépression post-partum;
• 37 % de réduction du risque d'incontinence urinaire;
• 28 % de réduction du risque de diabète de type 2.

Et si tu allaites, bonne nouvelle : l'exercice n'a pas d'effet négatif sur l'allaitement ni sur la croissance de ton bébé.

Les 4 erreurs à éviter lors du retour au sport

1. Reprendre les sports à impact trop tôt

La course, les sauts, le tennis ou le trampoline mettent beaucoup de pression sur le plancher pelvien. Je recommande d'attendre au moins 3 mois post-partum et d'avoir eu une évaluation en physiothérapie périnéale avant de reprendre ces activités. Pour la course, j'en parle en détail dans Reprendre la course à pied en post-partum.

2. Croire que le « GO » du médecin veut dire que ton corps est prêt pour tout

Le feu vert à ton rendez-vous post-natal confirme que tu peux recommencer à bouger, pas que ton corps est prêt pour n'importe quel sport. Chaque corps récupère différemment, et certaines bases (plancher pelvien, abdominaux profonds, respiration) sont à reconstruire avant d'augmenter l'intensité.

3. Négliger tes abdominaux profonds

Le transverse de l'abdomen stabilise ton tronc et protège ton dos et ton plancher pelvien. Il est très sollicité et étiré pendant la grossesse. L'intégrer dans ta routine est, à mon avis, une clé d'une récupération post-partum complète, notamment pour la diastase des grands droits.

4. Ignorer les symptômes du plancher pelvien

Fuites urinaires, sensation de lourdeur dans le vagin, douleur au périnée ou urgences à aller aux toilettes pendant ou après l'effort ne sont pas « normales » après un accouchement, même si elles sont fréquentes. Ce sont des signaux pour ajuster ton entraînement et consulter en physiothérapie périnéale.

Par où commencer?

Les premières semaines, on mise sur le repos actif : marcher, respirer, réactiver doucement le plancher pelvien et les abdominaux profonds, puis augmenter progressivement. Je te donne des repères concrets dans Bouger en post-partum : par où commencer?

La conférence complète de Fannie Marchessault sur les nouvelles directives canadiennes est disponible dans mon programme en ligne Prête à accoucher.

Source : Lignes directrices canadiennes sur l'activité physique en post-partum, Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE), 2025, publiées dans le British Journal of Sports Medicine.