Le guide périnéal de la future maman!

La routine idéale d’une maman qui se prépare à accoucher

selon une physio périnéale!

On parle souvent de préparer sa valise et de préparer la chambre du bébé, mais beaucoup moins de préparer son corps, et pourtant, ton corps va littéralement faire tout le travail !

Avec les bonnes bases, tu peux :

• Mieux comprendre ce qui se passe;
• Diminuer certaines peurs;
• Te sentir plus en contrôle;
• Et souvent vivre une expérience plus positive.

Voici à quoi peut ressembler une routine simple, réaliste et efficace pendant la grossesse.

1er trimestre : poser les bases

Au début, il ne s’agit pas d’en faire plus. Il s’agit de bien partir.

Concrètement :

• Planifier un premier rendez-vous en physio périnéale (idéalement au 2e trimestre).
• Commencer à reconnecter avec tes abdominaux profonds en apprenant comment contracter ton transverse de l'abdomen.
• Intégrer doucement cette activation dans ton quotidien (respiration, posture, entraînements, etc.).

L’objectif ici n’est pas la performance.

C’est la conscience corporelle.

2e trimestre : structurer ta préparation

C’est souvent le moment idéal pour être plus proactive.

Ta routine pourrait inclure :

• Adapter progressivement tes entraînements (surtout au niveau des abdominaux et de la gestion de pression avec ta respiration).
• Commencer un travail de renforcement du plancher pelvien.
• Apprendre à relâcher ton périnée (tout aussi important que le renforcer).👉 Si tu ne sais pas par où commencer pour le relâchement, j’ai une courte vidéo gratuite que tu peux faire à la maison.
• Intégrer des exercices de respiration pour garder une cage thoracique mobile.
• Ajouter de la mobilité (bassin, hanches, dos) pour accompagner les changements du corps.👉 J'ai plusieurs vidéos de mobilité de hanches et de bassin faites par une kinésiologue en périnatalité sur la plateforme Prête à accoucher!

• Commencer à comprendre les différentes étapes de l’accouchement.

•  Apprendre des techniques de gestion de la douleur que tu peux appliquer ou que ta ou ton partenaire peut te faire, tels que les points de pression, les techniques de respiration, les pressions au niveau du bassin, l'épidurale, etc.

  👉 Les membres de Prête à accoucher sont gâtées avec les différentes conférences et vidéos éducatives incluses sur la plateforme concernant la gestion de la douleur. La plateforme comprend une vidéo par une hypnothérapeute en périnatalité qui vous donne des outils concrets, il y a une conférence par une anesthésiste sur l'épidurale, j'ai fait une conférence sur la gestion de la douleur et les techniques que j'enseigne à mes patientes.

Parce que se préparer, ce n’est pas juste physique, c’est aussi savoir à quoi s’attendre.

👉 Si tu veux commencer à bâtir ton sac à outils pour l’accouchement, j’en parle en détail dans ma conférence gratuite sur la préparation physique! 

3e trimestre : préparer spécifiquement l’accouchement

On entre ici dans une préparation plus ciblée, YOUPI !

Ta routine devient plus stratégique :

• Commencer les étirements et massages du périnée qui aident à réduire les risques de déchirures sévères du périnée, les épisiotomies, les forceps ou ventouse, etc.
• Pratiquer ta poussée (oui, ça s’apprend) et tester différentes positions d’accouchement. 👉 Ça peut sembler bizarre de pratiquer sa poussée avant son accouchement, mais si tu as l'épidurale comment savoir si tu pousses bien ? C'est pour ça que j'enseigne à toutes mes patientes comment bien poussée dans diverses positions, parce que la position sur le dos n'est pas nécessairement la meilleure pour favoriser la descente et le passage du bébé. J'ai intégrer toutes ces connaissances pour les membres de la plateforme Prête à accoucher justement !
• Continuer à travailler le relâchement du périnée pour favoriser la descente du bébé.
• Diminuer les tensions du plancher pelvien.
• Ne pas négliger les exercices de mobilité des hanches et du bassin.
• Continuer à enrichir ton sac à outils pour gérer la douleur et que les techniques soient acquises.
• Si ça t’interpelle : débuter l’acupuncture en fin de grossesse qui peut t'aider de multiples façons.

À ce stade, l’objectif est simple : te sentir prête, outillée et confiante. 👉 C’est exactement ce que j’enseigne dans mon programme.

Ce qu’on oublie souvent (TLDR!!!)

• Mobilise tes hanches et ton bassin afin d'être à l'aise dans différentes positions pendant ton travail et ta poussée.

• Étire et masse ton périnée durant ton troisième trimestre pour réduire les risques de déchirures et interventions (les exercices que je ne négligerais pas pendant ma grossesse !).

• Éduque toi sur les étapes d'un accouchement ainsi que les différents scénarios afin d'être prête et pas surprise pendant tout ce processus.

Je te souhaite une belle grossesse 🙂